這些富含「好脂肪」的食物,堪稱餐桌上的降脂藥

2018年07月07日     182     檢舉

查出血脂偏高,有的人甚至恨不得每天吃「草」(純素食),滴油不沾。

其實脂肪也分好壞,一口油都不吃,反而不利於降脂:

飽和脂肪酸能提供能量,但容易導致血脂升高,增加心血管疾病風險,因此常被稱為「壞脂肪」,我們要忌口的主要是這一類;

不飽和脂肪酸可起到調節膽固醇水平的作用,多被稱為「好脂肪」,多吃點有益心血管健康。

其實不必完全「戒油」,吃對食物中的健康脂肪也能控制血脂。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪心內科和營養專家,教你在吃吃喝喝中管好血脂。

受訪專家

中國醫學科學院阜外醫院心內科教授 張澍

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

首都保健營養美食學會副秘書長 谷傳玲

中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔

餐桌上的降脂藥

不飽和脂肪酸

食物中的好脂肪——不飽和脂肪酸,包括亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等,人體不能合成,必須從膳食中攝取補充。

美國心臟協會(AHA)曾發表「主席建議」稱:

將飽和脂肪酸含量較高的食物,替換為富含不飽和脂肪酸的食物,可減少三成心血管病,對心血管病的預防作用堪比他汀類藥物(降脂藥)。

降低血脂

不飽和脂肪酸在人體中可以促進脂質代謝,降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇)和甘油三酯,並提高對人體有益的高密度脂蛋白膽固醇(「好」膽固醇)含量。

預防心血管疾病

不飽和脂肪酸對保持機體正常的血脂濃度、維持脂質代謝平衡、預防心血管疾病、改善內分泌等都起著關鍵作用。

健康脂肪藏在這些食物里

不飽和脂肪酸多存在於堅果、深海魚、植物油等食物中,日常生活中多吃這些食物,有助管好血脂,保護心血管。

1

每天一小把堅果

堅果富含歐米伽3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E,能降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化和冠心病。

美國心臟病學會建議每周攝入4次以上堅果,每次不超過50克(一小把)。

2

每周兩次深海魚

深海魚富含有益心血管的歐米伽3脂肪酸(魚油),包括DHA和EPA,能增加血液中「好膽固醇」水平,降低「壞膽固醇」含量。

三文魚、鯖魚、沙丁魚的不飽和脂肪酸含量較高。《中國居民膳食指南》推薦,成人每周吃魚280~525克。

新鮮的魚最好蒸著吃,清蒸烹調溫度較低且用油少,能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞。

3

偶爾吃個牛油果

牛油果又名油梨、鱷梨,是水果屆的新寵。它的脂肪含量為15.3%,其中70% 是健康的單不飽和脂肪酸。

不過牛油果的熱量較高,一次不能吃太多。每天吃半個到1個小牛油果,再加上飲食中食用油的量,基本能滿足8~10克單不飽和脂肪酸攝入量。

4

早餐吃點純麥片

燕麥是公認的健康食品,不但富含蛋白質和不飽和脂肪酸,還有較多的B族維生素和膳食纖維,能促進腸道蠕動,輔助降低血脂和膽固醇。

純燕麥片是燕麥粒軋制而成,呈扁平狀,直徑約相當於黃豆粒,形狀完整,味道清淡,口感黏稠甚至有點糙。

雖然純燕麥片口感差一些,但它的保健效果比精加工的更好。

5

常吃豆製品

大豆包括黃豆、青豆和黑豆,大豆製品含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸,以及大豆異黃酮等多種有益健康的成分。

水煮大豆營養保留最全面,可作為菜肴也可作為零食;

豆漿和豆腐腦保留了原料中大多數有益成分,是非常好的早餐食品;

豆芽不僅保留了大豆的營養成分,還產生了大量的維生素C。

6

用植物油代替動物油

豬油、奶油、牛油、椰子油、棕櫚油等,富含飽和脂肪酸,不利於心血管健康,因最好用富含不飽和脂肪酸的油替代。

橄欖油、茶油、菜籽油含單不飽和脂肪酸,加熱易被破壞,適合做涼拌菜,茶油也可用於煎炒;

葵花油、芝麻油、大豆油、紫蘇油、花生油富含多不飽和脂肪酸,相對穩定但不耐高溫,適合燉煮。

購買食用油經常換種類,可以攝入多種不同的脂肪酸。《中國居民膳食指南》推薦,烹調油每日推薦攝入量為25~30克,即使是富含不飽和脂肪酸的油,也不宜過量。

健康貼士

需要注意的是,已有高血脂、動脈硬化等病的患者,再健康的飲食也無法代替藥物治療。不過,在服藥同時改善自己的生活方式,通過健康食譜+適當有氧運動來控制血脂,效果會更好。

本期編輯:張傑

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